Здравословно хранене с зеленчуци – нашите най-добри приятели

0
353

Зеленчуците са нискокалорични, без никакви мазнини, с бавни въглехидрати, т. е. дават енергия за дълго, предотвратяват високото ниво на инсулин (с гликемичен индекс под 40) и ни държат сити за повече време. Затова е добре да ги включвате по-често в менюто си под различна форма. А ето и как да ги заобичате.

Всяка седмица пробвайте нов зеленчук

Гледайте какво предлагат шеф готвачите в телевизионните кулинарни предавания и рискувайте да пробвате ястие с някой необичаен за вашата кухня зеленчук – например артишок, аспержи, различен вид ряпа, глава целина, холандска тиквичка…

Поднасяйте ги като студено предястие

Вместо стандартна салата, пригответе сурови зеленчуци, нарязани на пръчици, и отделно сос, в който да ги топите преди хапване. Подходящи за такъв тип разядка са хрупкави моркови, краставици, тиквички, чушки, ряпа, стръкове целина свежи розички от броколи или карфиол, придружени от купичка с немазен дип – например кисело мляко с чесън, нискомаслена сметана със смлени орехи.

Отлична идея е да поднесете пръчиците зеленчуци в чаша с малко лимонов сок за да останат свежи. Вероятно така ще откриете нови зеленчуци, които да са ви вкусни и да разнообразите с тях менюто си.

Търсете по-интересни начини за приготвянето им и по-полезни за да запазват текстурата на зеленчуците. Например пригответе ги на грил без мазнина и без дълга топлинна обработка – само колкото да ги пекнете. Може да ги нарежете на парченца и изпечете направо върху скарата, или да ги нанижете на шишчета. За целта са подходящи чушка, лук, патладжан, домат, царевица, броколи, тиквичка, морков, дори репички.

Използвайте зеленчукови сосове за заливка на печени меса

Пригответе ги без варене с помощта на блендер, след което ги разредете с разбито кисело мляко или лимонов сок. Овкусете със смлян черен или бял пипер, чесън на прах или друга суха подправка по ваш вкус. Подходящ микс за суров зеленчуков сос е домат и краставица или чушка и тиквичка.

%d0%b7%d0%b5%d0%bb%d0%b5%d0%bd%d1%87%d1%83%d1%86%d0%b8Пригответе необичайно картофено пюре

Заедно с картофите сварете и пасирайте малка главичка целина, един-два моркова, шепа грах или няколко съцветия карфиол – те ще обогатят и разнообразят обичайното картофено пюре. Разбира се, пригответе го с прясно мляко и масло, за да е още по-вкусно, пухкаво и ароматно.

Разнообразявайте ги със сирене

Грилованите или задушени зеленчуци ще придобият по-интересен вкус и аромат, ако още горещи, ги поръсите с настъргано сирене или кашкавал.

Добавяйте зеленчуци в обичайни ястия

Няколко „цветчета“ броколи, кръгчета тиквички или листа спанак няма да развалят вкуса, а ще разнообразят омлета или макароните със сирене например. Добра идея е някой път да замените каймата от месо за пълнените чушки или лозовите сарми със смлени моркови, тиквички и зеле. Тази плънка е подходяща и за „джоб“ от котлет или руло от месо.

Печете ги под бешамелова заливка

Това е вариант на задушени зеленчуци на фурна. Пригответе отделно бешамелов сос, като разтопите 10 г масло, добавите 2 с. л. брашно и бъркате на бавен огън, докато леко потъмнее. Сипете 500 мл прясно мляко и продължете да бъркате, докато се посгъсти. Подправете с по една щипка смлян бял пипер и индийско орехче, посолете на вкус. Ако са станали бучици, прекарайте соса през сито. Сложете нарязани сурови или бланширани зеленчуци в тавичка, полейте ги с бешамела и ги запечете във фурната.

Правете зеленчукови пастети

Класическото кьопоолу от патладжани не е единственият вариант за зеленчуков пастет. Разбийте печени чушки, домати, лук, тиква и ги ползвайте за мазане на сандвичи, добавете подправки по ваш вкус, натрошено сирене, накълцани маслини.

Приготвяйте си замразени заготовки за работната седмица

Така ще имате под ръка полезна и вкусна храна, която се готви бързо. Подходящи за целта са чушки, патладжани, тиквички, домати, глава целина, гулия, кромид лук. Почистете ги, измийте и подсушете зеленчуците. Патладжаните и доматите набучете с вилица на няколко места, лука разрежете наполовина. Загрейте фурната на 180-200 градуса и запечете зеленчуците за 30 мин. След като изстинат, разделете ги на порции в отделни пликчета и ги замразете. Когато ви потрябват, ще са необходими само няколко минути да се размразят и да ги подправите с някакъв лек дресинг.

Пийте ги като фрешове

За разлика от плодовите сокове, в зеленчуковите има значително по-малко глюкоза и фруктоза. Важно е да ги пиете не преди, а след хранене, и да ги разреждате наполовина с вода. Може да комбинирате зеленчуците за фреша със зелени подправки или някакъв плод (разбийте ги в блендер), да го разредите с малко прясно мляко или айрян, да боднете листенце свежа мента или клонка целина. Опитвайте коктейли по свой избор и вкус.

Използвайте ги за плънки на печива

Любимия тиквеник може да оставите за зимните дни, а за сезона на пресните зеленчуци ви предлагаме една рецепта за по-необичаен пирог: смесете 400 г извара с 2 разбити яйца, посолете на вкус, добавете 1 с. л. нишесте, разбъркайте и прибавете ситно накълцани зеленчуци – моркови, броколи и зелен фасул. Разстелете тестото в тавичка, направете борд по стените й и сипете зеленчуковата плънка. Пригладете отгоре и печете на 200 градуса до порозовяване. Приятен апетит!

ВАШИЯТ КОМЕНТАР